初學者：培養體能基礎
•快走、騎自行車等低強度有氧，配合自重深蹲、俯卧撐等基礎力量訓練
上班族：緩解久坐壓力
•高強度間歇訓練（HIIT）、瑜伽、15-30分鐘短時核心訓練
老年人：保持關節靈活
•太極；散步、游泳等輕度有氧；單腿站立等平衡訓練
青少年：促進骨骼發育
•籃球、足球等球類運動；全身力量訓練；跑步
減脂需求者：加速熱量消耗
•跑步、跳繩等有氧運動；HIIT；輕度力量訓練
增肌目標者：刺激肌肉生長
•啞鈴、槓鈴等重訓；高蛋白飲食輔助
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