圖：《知性成就的科學》（The Science of Intelligent Achievement）書封。

　　你知道高度專注的狀態有多珍貴嗎？根據《哈佛商業評論》於二○○七年的一項研究，普通人每天只能做到兩小時的高度專注，以及額外五個小時左右的相對專注。在這七小時的極限以外，我們的專注力都很差。

　　沒有專注，成不了大事。這是常識，但為什麼我們連常識都做不好呢？解剖學及細胞生物學博士以賽亞．漢克爾（Isaiah Hankel）在《知性成就的科學》（The Science of Intelligent Achievement）一書，引用了以上的研究，提出成就高度專注之必要，以及方法。

　　漢克爾指出，高度專注，也就是做到「選擇性專注」。可以分心的事情無限，專注力卻是有限，即使我們知道充足的睡眠可以提高專注力的時數，但再多的能量都沒法應付生活的瑣事。這就是「選擇性專注」之必要，我們要小心挑選如何善用精力，而第一條規則是：學會拒絕令你分心的事物。

　　心理學家馬丁．哈格（Martin Hagger）分析了超過八十項研究，得出結論：拒絕，不僅有助人們避免浪費時間於低效的活動，還有助於實現目標。

　　我們既要刻意拒絕不必要的要求和任務，更要刻意地去保留時間，執行「選擇性專注」的第二條規則：刻意練習。

　　一九九三年，心理學家安德斯．艾瑞克森（Anders Ericsson）的研究發現，人們花在刻意的高質量練習上的時間，才是造成普通成就與傑出成就之差異。普通練習可以做到普通成就，只有刻意練習才可以帶來傑出成就。

　　艾瑞克森進一步指出，雖然普通成就者，大多數花在練習上的時間更長，但練習過程有太多令人分心的活動（例如一邊聽歌一邊背生字）。相反，傑出成就者的刻意練習，可能只包括早上和下午各一次集中精神的努力。這加起來每天只有三個半小時的刻意練習，比一整天漫無目的的練習更有效。

　　漢克爾提出的第二個方法是：確立自己的「創意擁有權」。這聽起來有點學術，意思不過是：去創造自己的東西。為了讓自己解脫生活的限制，我們要朝着自己的目標前進，而不是他人的目標。在此，漢克爾引用了一個鼓勵人們創作的方法，名為「迪士尼法」。

　　迪士尼法，顧名思義，以動畫大師和路．迪士尼（Walt Disney）命名。慕尼黑大學媒體研究教授莎拉．陶許（Sarah Tausch）於二○一五年的一項研究中提出了「迪士尼法」，旨在幫助個人和團體提升創意產量。

　　迪士尼法是這樣的：當你要創作時，在初稿階段，關掉內心的那個嘮叨的批判聲音，隨意寫下任何想到的東西，不管它是否毫無意義；轉到第二稿時，可以重啟一點批判力，從第一稿中選取好的部分，並以一種連貫的方式擴展成段落；到了第三稿，也是最後一個版本，你要盡全力的去批判稿子，刪除重複的部分，簡化你的故事，使它成為完美。

　　第三個教人高度專注的方法是：務實。當作者漢克爾被診斷患有癌症之後，生活想當然的變了調，他意識到可以引領自己繼續前進的方法是變得務實，專注於能改善他狀況的「小而可行」的活動。

　　務實主義的特點是積極主動。依賴現實的計劃，一個接一個的完成「小而可行」的活動，並達到最終目標。在二○○八年的一項研究中，心理學家弗朗西斯．弗林（Francis Flynn）發現，務實主義者比一般人情緒更穩定，也更快樂。在壓力時，務實主義者的幸福水平也不會急劇下降。

　　最後，艾瑞克森還給了我們一個相當務實的建議：不要用任務清單（to-do list）。在二○一二年的一項研究中，生物學家莫內斯．阿布─阿薩博（Mones Abu-Asab）發現，任務清單有一個大問題，在於它由不相關和不可比的任務組成。在清單上，有些任務只需要幾分鐘完成，又有些可能需要幾星期才能有成果。重點是，人們喜歡完成任務時獲得的滿足感，即刪去清單上選項，於是便會專注於解決小任務，而拖延不做更有價值的大任務。

　　如果你也有這壞習慣，那你知道應該如何着手訓練自己的高度專注力吧？