圖：「平板支撐」運動有利於訓練核心肌群

　　無論你是敬業樂業，還是為了餬口，原來有超過八成在職人士，在職涯上都會患上腰背痛。其實，腰背痛已不知不覺地成為了公共醫療問題。據英國的醫療統計數字，每天花在腰背痛的公共開支高達一百三十萬英鎊；而超過百分之十的勞工病假，都是和腰背痛有關。古時有陶淵明，「不為五斗米折腰」。但到了今天，「窮忙族」卻要時刻保持腰椎健康，才可以繼續為「五斗米」工作。

　　提重不當致背肌拉傷

　　對於從事體力勞動的朋友，如地盤、搬運或清潔工人等，正確地提舉重物的姿勢，相信無人不懂：雙腿分開，屈膝蹲下，並保持腰椎挺直，然後將重物提起並貼近身體，最後才站起來。男性一般建議負重約十六至二十公斤，女性則負重約十至十五公斤。若超出此重量範圍，便最好找同事協助。然而，若不明白正確姿勢背後的原理，便有機會因一時貪快而彎腰提重，有機會令腰背受傷。

　　還記得中學時物理學的槓桿原理嗎？套用在腰背上，「支點」是腰椎較低的椎間盤，而「力」則是由脊椎兩側的肌肉產生。若「重物」不貼近身體，它與椎間盤的距離便有可能因太遠而出現力矩不平衡，導致背肌拉傷。如果不正確地彎腰提重，背肌更要額外承受上身重量所帶來的力矩。其實正確地蹲下提重，主要是靠大腿和臀部肌肉收縮而站立起來，這樣不容易令背肌拉傷。但彎腰提重，令腰椎伸直的卻只有背肌。當背肌拉傷後，會出現背肌繃緊和痠痛，痛楚可伸延至臀部，上身會向痛側傾斜，腰椎的生理弧度亦會減少。通常在接受非類固醇消炎藥和物理治療後，背肌拉傷都能夠痊愈。

　　至於在我們脊椎每節椎體之間，有一個重要的軟組織：腰椎間盤。它的核心與外圍與腰背痛有着密切的關係。

　　椎間盤突出或須切除

　　腰椎間盤的核心是髓核，富有彈性，可緩衝脊椎所受的壓力。外圍是纖維環，具有韌性，可防止髓核在受壓時漏脫。腰椎間盤在彎腰提重或坐下前傾時受壓最大；相反，在躺下或站立時受壓較小。因此，除了從事體力勞動工作外，在辦公室長期坐下、上身前傾來使用電腦的白領人士，也會令腰椎間盤長期受壓。

　　此外，腰椎間盤在一些下身固定、上身扭動的動作下，會特別容易受傷。簡單如坐着轉身拿文件，更換蒸餾水，或將貨物上下架等，都有機會令外圍的纖維環撕裂，使核心的髓核從裂縫中漏脫，變成腰椎間盤突出。辦公室坐椅可自由轉動的目的，就是要上身和下身在轉身時同步，令腰部不容易扭傷。

　　恆常運動+正確坐姿

　　椎間盤只有纖維環的表層有神經線，因此當纖維環撕裂時，起初會首先產生腰背痛。但隨着漏脫的髓核擠壓坐骨神經根，便會出現下肢麻痹和疼痛，即是常見的坐骨神經痛。九成腰椎間盤突出的患者，在接受藥物和物理治療後，痛楚會在三個月內顯著改善。但如果痛楚持續超過六星期，甚至惡化成馬尾症候群（例如出現大小便失禁、雙腿麻痹和無力等症狀），便需要接受椎間盤切除術。

　　雖然大部分的急性腰背痛，會在四至六星期內逐漸痊愈，但有不少卻演變成慢性腰背痛。要預防出現慢性腰背痛，除了良好的坐姿和提重動作外，你還需要核心肌群訓練。我們腰椎的外圍有一群肌肉，當中包括腹肌肌群、腰椎肌群、臀大肌、骨盆底肌肉和橫膈膜。它們被統稱為「核心肌群」，在我們「行、企、坐」時支撐着身體，維持腰椎的穩定性。

　　可惜都巿人大都營營役役地工作，放工後又喜愛回家休息，坐着看電視和玩電話，願意每天做運動的人總是小眾。久而久之，核心肌群便失去了強度和柔韌性，取而代之的是中央肥胖，任由脂肪在腹肌和臀大肌等核心肌群附近積聚。再者，很多人習慣懶洋洋地曲着腰坐，也令核心肌群因減少使用而萎縮，無法再長時間地支撐腰椎挺直，同時亦增加腰椎間盤承受的壓力。正確的坐姿，應該要讓腰部挺直，雙腳到地，臀部後靠，需要時可利用軟墊來保持腰椎的生理弧度。

　　當腰椎失去核心肌群的承托和保護時，便會變得不穩定，長遠令腰椎間盤和小面關節退化，造成慢性腰背痛，和老年時的腰椎管狹窄症。

　　現在決心訓練核心肌群也為時未晚，初階的運動如「平板支撐」和「橋式抬腿」，都可在家中每日練習。若持之以恆，除了可預防和改善慢性腰背痛外，更能夠令自己在職場上坐得更舒服、更長久。