圖：雷雄德是香港教育大學健康與體育學系高級講師。

　　本地體壇盛事之一渣打香港馬拉松將於明早開跑，無論參加全馬、半馬還是10公里的跑手都花了不少時間練習，但來到最後備戰時刻以至比賽期間和賽後，仍有很多地方需要留意。香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德，特別為大公報讀者由內（飲食、心理等）至外（電子裝備、服飾等）逐一點出和分析，務求助大家順利達到自己所定下的賽事目標。\大公報記者 黃智佳（文、圖）

　　今天儲足醣 緊記剪腳甲

　　賽前篇

　　大家不要以為渣馬明早才開始，雷雄德表示，由飲食開始，今天已經要增加醣的儲備。同時，大家還要留意天氣而選擇合適的戰衣、緊記要剪腳趾甲等，全方位做好準備，才可跑出成功的第一步。

　　為了參與這項長跑盛事，不少人進行艱苦鍛煉後，近日減少訓練量休養生息。他提醒各位跑手，緊記今天多喝水之餘，還要吃多點飯、意大利粉等碳水化合物食品，提升體內的醣儲備，因為醣類是身體能量最佳來源。

　　穿通爽戰衣散熱

　　由於各項賽事都在清晨起跑，所以各位跑手要早點睡覺，調節生理時鐘。他表示，賽前兩小時應進食麵包等碳水化合物早餐，同時在這段時間裏分階段飲250至500毫升水，確保身體儲備充足的水分。

　　身體做好能量和水儲備，雷雄德還強調要看看明早氣溫和濕度，尤其是後者。他直言濕度高，汗水在皮膚表面不能即時揮發而阻礙散熱，令人更快感到疲倦，故跑手要選擇通爽衣服，特別不要穿太緊身的裝備，一來影響散熱，二來有礙血液循環，加速疲勞。

　　出發前還要檢查的是腳趾甲，他以全馬為例，選手大約跑4萬步，其間腳趾甲和鞋不斷摩擦，過往不少跑手因腳趾甲太長而「爆甲」，影響了發揮。萬一有人無可避免要穿新鞋出賽，雷雄德建議穿兩對襪、用膠布包住腳趾和跑慢些少，以免受傷。由此可見，所有選手今天要做的工夫確實不少。

　　用智能運動產品有助衝線

　　比賽篇

　　一眾跑手集合在起點之前，相信各式各樣的最新款智能裝備都可以在各人身上找到。雷雄德認為，懂得利用可穿戴式智能運動產品有助大家衝線，中途飲水和正向心理學亦分別是必須的物資和支援。

　　心跳率高要放慢腳步

　　不難想像，全馬、半馬和10公里選手起步的時候，按動可穿戴式智能運動產品是最普遍的動作。他表示可穿戴式智能運動產品，有助業餘跑手完成能力範圍以內的目標，其中步幅、步頻和速度，無疑可讓運動員維持日常訓練的速度，避免被周圍的選手影響而在早段跑得太快，導致末段力有不逮。

　　雷雄德表示，心跳率也是值得參考的數據。他透露頂尖全馬選手比賽期間的心跳率，均是最大心率（220）減去年齡後，再乘75%左右，舉例：220（最大心率）減50（年齡），再乘75%，心跳率是127.5。各位跑手不妨賽前計一計，如果發現自己的心跳率屆時高於水平便要放慢腳步，否則隨時「有前無後」。

　　比賽期間，究竟見水站便喝少許，還是感到少少口渴才需要飲，近30年來爭論不休。他引述運動醫學科學會利用科學數據，指出運動員體重如跌了2%就要飲水，卻衍生出如何實行這問題。

　　有運動員會在跟比賽強度差不多的練習持續「上磅（磅重）」，如半小時後體重損失2%，作賽時也應該每半小時喝一次水。不過，每天溫度和濕度都不同，這不能說是準確的做法，因此雷雄德認為以自己的感覺為主，口渴便飲水，毋須過慮。

　　長跑有不同「最難捱」的時刻，如跑至西區海底隧道上斜路段。他明言，力有不逮無疑不能強迫自己，否則不妨運用正向心理學，例如對自己說正面積極的話：「我一定得！」又可以沿途欣賞維港風景，不要與別人比較，也可以自設小目標，逐個完成便可以跑畢全程。

　　注意保暖和補充能量

　　賽後篇

　　賽後的保護和恢復，可能是各位跑手最容易忽略的地方。雷雄德表示，賽後盡快保暖和補充體力，馬上回家沖熱水涼和睡覺是大家一定要遵循的做法，絕不能借詞推搪。

　　順利跑畢全程證明過去的努力沒有白費，大家難免慶祝一番。不過，他強調各位跑手同時要盡快保暖，因為劇烈運動後，免疫系統難免減弱，所以不可少看「銀披風」的作用。同時，大家也要補充能量，如吃香蕉、能量食品等。

　　換了衣服後，跑手不要到茶樓等地方吃東西，亦不要喝酒，否則容易染病，更可能引致意外。雷雄德表示，大家要做的是馬上回家淋浴，而且水溫最好在攝氏40至42度之間，因為這個水溫最有助身體恢復，然後便上床睡覺，醒後便感覺煥然一新。