圖：豆類製品含豐富蛋白質，可預防骨質疏鬆症。

　　每年的10月20日為「世界骨質疏鬆日」，今年的主題聚焦營養攝取，強調鈣質、維他命D、蛋白質等對骨骼健康的重要性。有註冊營養師指，奶類製品含豐富鈣質，豆類製品則蛋白質豐富，對預防骨質疏鬆症大有幫助。

　　註冊營養師（美國）佘綺玲（Elaine）表示，牛奶含豐富鈣質，除了芝士及乳酪等牛奶製品外，大家亦可考慮購買預先包裝的高鈣奶或植物奶。如對牛奶敏感，則豆漿及其製品是較好選擇，但要留意有部分人飲用豆漿後會出現頭暈或不適。其他含高鈣的食物還有硬豆腐及枝竹，可是枝竹經過烹調及調味後，脂肪較高，亦可以考慮食用純天然原味的果仁。而魚類產品含豐富鈣質，包括罐頭茄汁沙甸魚，或連同骨吃的魚乾、蝦米等，還有深綠色的蔬菜如芥蘭、菜心、菠菜，罐頭茄汁豆等。水果方面，木瓜及橙含鈣較高。

　　至於吸收維他命D，Elaine表示，大家要多曬太陽，此舉會刺激身體製造更多維他命D，時間最好選擇在中午十二時至下午二時。食物上，連皮的三文魚、吞拿魚、青魚以及雞蛋黃，均含有豐富的維他命D。若從食物中未能攝取足夠，那就要服用補充劑來提升身體的維他命D水平，以助吸收鈣質。她強調，人體鈣質的攝取有上限，每日吸收五百毫克已經足夠，但不是要一次過攝取，每日可以分階段攝取，骨質疏鬆症患者如要服用保健產品，早上飲了牛奶後，就不要同時服用鈣片，而是在午餐或晚餐後服食，並要在飽肚時服用，吸收效果更佳。若然每日攝取超過五百毫克鈣質上限，反而會構成健康風險，因為攝取鈣質太多，身體無法吸收，便會經腎臟處理並通過尿液排出體外，對腎臟構成負擔，增加患腎石的風險。

　　問到何時開始預防骨質疏鬆症？Elaine指出，衞生署建議從幼年或青年時開始養成良好的習慣，當中包括注重鈣質及蛋白質的攝取。正常成年人的骨質密度會在三十五歲時達至頂峰。此後，骨質量開始流失，特別是更年期後的女性，因為雌激素大幅減少，女性骨質密度亦會大幅下降。如已有骨質疏鬆症，患者要留意少接觸酒精、咖啡、茶、朱古力、汽水以及高鹽食物。而年輕或中年女士不妨多做負重運動，對預防骨質疏鬆大有幫助。\大公報記者 陳惠芳