圖：九龍中醫院聯網自2014年起推出睡眠自我管理計劃以來，每年100至150個原發性失眠病人可通過非藥物治療改善失眠

　　【大公報訊】記者孫凌奕報道：睡不着是否只能吃安眠藥解決？九龍中醫院聯網2014年起推出睡眠自我管理計劃，有在律師行工作的文職人員，因工作繁忙，失眠兩年，長期吃感冒藥助睡眠，每日有效睡眠僅兩小時，參加計劃半年後，每日有效睡眠時間達七小時。

　　伊利沙伯醫院一級職業治療師何靜雯解釋，非藥物治療是靠改善睡眠衛生、刺激控制療法和睡眠限制療法改善失眠。她會建議病人每晚想睡覺才上床，卧床期間不作與睡眠無關的活動，如進食、看電視、玩手機等，上床30分鐘若睡不着便下床，做一些繁複而沉悶的事，直到有睡意才上床睡覺。同時，固定每日起床時間，避免日間睡眠。飲食方面，限制咖啡因、尼古丁、酒精攝入，以及睡前四小時前吃飯。

　　何靜雯表示，2014年他們曾針對63位求診人士進行統計，發現病人多數為中年婦女，40%有高血壓、膽固醇高等長期病患，再加長期失眠影響情緒，多患有輕度焦慮症。她解釋，若睡眠時間佔躺床時間的85%，被認為是有效率的睡眠，63人的平均睡眠效率只有69%，上床後往往需要74分鐘才能入睡，晚上醒來後亦需要69分鐘才能再次入眠。經過四至六個月的治療，63位求診人士平均睡眠效率達到85%，入眠時間縮短至35分鐘，夜晚醒來後半小時內便可入眠，焦慮症的問題亦迎刃而解。自2014年推出睡眠自我管理計劃以來，每年100至150個原發性失眠病人可通過非藥物治療改善失眠。

　　學管理睡眠時間

　　現時50多歲的沈女士受失眠症困擾兩年，她以前認為夜晚是學習的好時間，總是在家工作到凌晨兩點吃夜宵，直到三點、四點身體無法支撐才睡覺，逐漸發現晚上無法入眠，只能靠吃感冒藥幫助睡眠。「一年前與外國客戶講嘢，有段時間發現自己講唔到英文，差點廣東話都講唔正。」去年六月，她加入計劃，開始管理睡眠時間。

　　她說，起初就強迫自己不將電腦、手機等帶進睡房，想睡覺時才去睡房，下午也控制不喝太多茶，減少攝入咖啡因，睡前會做一些鬆弛運動。早上逼自己早起床，兩三月後就不需要再靠感冒藥入眠。現在每晚11點睡，六點起床，晚上就算醒來，也可以很快入眠。