左圖：跑手在比賽開始前應進行動態伸展，例如弓步壓腿等。右圖：馬拉松是體能與耐力的挑戰。

　　一年一度的渣打馬拉松舉行，這場賽事是體能與耐力的挑戰，亦是對身體狀態的全面考驗。長跑雖然能鍛煉心肺功能，提升身體素質，但同時也容易引發運動創傷，特別是膝關節、腳踝及足底筋膜等部位，稍有不慎，便可能令身體承受長期痛楚。作為骨科專科醫生，筆者希望透過這篇文章，提醒各位跑手如何預防受傷、應對突發不適，以及在賽後如何讓身體迅速恢復，確保大家可以安全地享受跑步的樂趣，並順利衝線。

　　賽前準備：了解身體狀況 有計劃訓練

　　馬拉松屬於高強度耐力運動，參加者必須了解自身健康狀況，特別是曾經有膝關節或足踝傷患的跑手，更應在賽前諮詢醫生或物理治療師，確保關節與肌肉狀態良好。準備馬拉松並非一朝一夕的事，最理想的方式是提早三至四個月，透過有計劃的訓練逐步適應長跑強度。訓練過程應包括有氧耐力、核心肌力及腿部肌肉強化運動，以提升關節的穩定性，減少因長時間跑步導致的過度使用傷害。

　　比賽當日，熱身運動亦是不可或缺的一環。適當的熱身能有效增加血液循環、提升肌肉柔軟度，並預防抽筋或關節受傷。建議跑手在比賽開始前進行動態伸展，例如高抬腿、弓步壓腿等，以活化下肢關節及肌肉。而賽後則應進行靜態伸展，如小腿拉伸、大腿前後肌群伸展等，以幫助肌肉放鬆，加速恢復。

　　比賽途中：應對突發不適與運動創傷

　　馬拉松賽道環境變化多端，部分路段涉及上落坡、彎道及不同路面材質，因此跑手應隨時留意自身狀態，避免過度用力或動作不當導致運動傷害。其中最常見的問題是腳踝扭傷（俗稱「拗柴」），由於賽道可能有凹凸不平的路面，一旦步伐不穩便容易扭傷腳踝。輕微扭傷可透過冰敷、抬高手腳減少腫脹，但如果疼痛劇烈，甚至無法負重行走，則應立即尋求賽道醫護人員的協助，以免韌帶或骨骼進一步受損。

　　另一種常見傷患是「跑者膝」，即髕股疼痛綜合症。由於馬拉松長時間重複使用膝關節，部分跑手可能會在比賽途中感到膝蓋前方疼痛，甚至伴隨腫脹及關節聲響。如果情況輕微，可以嘗試調整步伐，減少對膝關節的壓力，但若疼痛加劇，則應考慮暫停比賽，以免傷勢惡化。此外，足底筋膜炎亦是長跑運動中常見的問題，特別是長時間跑步或穿着不合適的鞋履，都可能導致足底筋膜發炎。若在比賽期間感到足底疼痛，可短暫休息或換用支撐力較佳的運動鞋，以減少對足底的壓力。

　　比賽中途出現肌肉抽筋的情況亦屢見不鮮，這通常與身體缺水或電解質流失有關。為此，跑手應記得適時補充水分及電解質，避免因體內鹽分流失過多而導致抽筋。如果感到某個部位抽筋，應停下來輕輕拉伸受影響的肌肉，讓肌肉得以放鬆，切忌強行繼續跑步，以免造成更嚴重的拉傷。

　　比賽後：補充水分及營養至關重要

　　衝線後，許多跑手會選擇立即停下休息，但其實比賽結束後仍需讓身體逐步適應靜止狀態。建議跑手在衝線後以快步行走幾分鐘，讓心跳及血液循環逐漸回復正常，避免突然停下導致頭暈或血壓驟降。

　　另外，補充水分與營養對於身體恢復至關重要。跑手應確保賽後適量攝取水分，並補充足夠的蛋白質及碳水化合物，以加快肌肉修復及能量回復。若比賽後出現肌肉痠痛或關節腫脹，則可採取冷敷方式，以減少發炎及不適。對於仍然感到明顯痛楚或關節僵硬的跑手，建議於賽後數天內尋求醫生或物理治療師的評估，以確保沒有潛在傷害。

　　馬拉松是一場體能挑戰，亦是一種身心鍛煉的過程。適當的訓練、正確的跑步姿勢、合適的裝備與充足的恢復時間，都是確保跑手能夠安全完賽的重要因素。希望各位參加渣打馬拉松2025的跑手，在享受跑步帶來的樂趣之餘，也能以健康為首要考量，確保身體無恙，順利完成這場馬拉松盛事。

　　如對運動傷害有任何疑問，建議尋求醫生或物理治療師的專業意見，讓身體保持最佳狀態，迎接每一次挑戰。