圖：女性在人生不同階段，有不同的營養需要。

　　飲食均衡固然重要，但女性會因不同的生命歷程以及荷爾蒙的改變，所需的營養素會有所不同。隨着不同的人生階段，不同年齡的女性應該針對性地補充適當營養。\張浩然

國際食品資訊委員會（IFIC）營養師Alyssa Pike建議，女性在20歲至40歲的階段，特別需要注意葉酸、鐵質和鈣質的攝取。

　　育齡期：葉酸協助造血

　　葉酸有助紅血球製造，協助造血，幫助神經系統發展，對胎兒及嬰孩的神經細胞成長、腦部發育極為重要。

　　鐵質是血液中紅血球的血紅素主要元素，為造血的營養元素之一，也是人體生成能量時重要的輔助因子，同時與體內能量代謝、免疫作用等功能相關。

　　鈣質是人體建構骨骼及牙齒的重要成分，對於維持心血管、神經系統正常運作有幫助。

　　20歲至40歲這個階段的女性，大多處於育齡期，受到月經和備孕影響，除了補充葉酸、鐵質，因維他命B6和B12也對造血有幫助，宜與葉酸一同補充。葉酸對於造血及胎兒發育、神經發展都有幫助，且現在許多女性血紅素偏低，或者受到子宮肌瘤等影響，經血量大，補充葉酸和鐵質，維他命B6、B12等，都有助紅血球製造，彌補每月流失的紅血球。

　　壯年到初老：抗氧化

　　女性在40歲至60歲這個階段，可以多補充維他命C、D，奧米加3脂肪酸（Omega-3）和類黃酮。

　　維他命C是一種抗氧化劑，可以降低膽固醇，維護牙齦健康，亦有助膠原蛋白合成，延緩老化。維他命D和鈣質相輔相成。值得注意的是，Alyssa Pike指出這階段的女性出現維他命D不足的風險增加，部分原因是皮膚合成維他命D的能力隨年齡增長而下降。

　　奧米加3脂肪酸的主要成分是EPA和DHA。EPA能抗發炎，預防動脈硬化與減少血液凝塊，還可提升腦部血流量，增強認知功能；DHA則能緩解腦部膠狀細胞過度增生導致的纖維化，適當攝取可健腦。

　　 類黃酮是天然的抗氧化劑，有助維持心血管健康，具有保護神經的作用。這個階段的女性逐漸步入初步老化，也處於更年期前期或開始進入更年期，攝取維他命C、維他命D、奧米加3脂肪酸和類黃酮，都是為了要抗衰老，有助減緩更年期荷爾蒙變化所帶來的心血管、骨質疏鬆等問題。

　　除了維他命C，女性也可多補充水溶性膳食纖維，像木耳、洋菜、燕麥、菇類、瓜類等，均含豐富水溶性膳食纖維。

　　女性在更年期後建構及保護骨骼的雌激素濃度降低，會加速骨質流失，故維他命D和鈣質顯得更加重要。踏入更年期會讓心血管風險增加，補充奧米加3脂肪酸對心血管健康有益，可預防血管硬化，保護血液循環，保持血管彈性等，對視網膜等小血管循環，也有幫助。

　　此外，更年期婦女還可針對可能會出現的不適狀況，額外補充植物性雌激素，例如從豆漿等天然食物中獲取。這對改善更年期症候群有幫助，減緩因雌激素不足所造成的骨質流失。

　　60歲後：防肌肉流失

　　60歲後，女性應多補充蛋白質、纖維、鎂。

　　蛋白質有助於維持、增加肌肉，增強飽腹感。纖維對腸道、心血管健康有幫助，亦可預防便秘、大腸癌。鎂則是維持健康的營養素，是人體不可缺少的礦物質元素，可維持心臟與肌肉正常運作、骨骼成長與維持、改善消化、抗發炎、紓解壓力、改善失眠等。

　　當女性步入老年期，肌肉流失加速，60歲後的婦女會面臨肌少症的問題，除了鍛煉、增加肌肉外，蛋白質的補充不可或缺。年紀愈大，腸胃道蠕動愈低，為預防宿便、毒素累積在體內，攝取充足的膳食纖維很重要，且可溶性纖維和不可溶性纖維都要兼顧。

　　老年婦女容易貧血，因需要胃分泌「內在因子」與維他命B12結合，她們吃進去的維他命B12才能在體內吸收，但年紀愈大，內在因子不夠，會影響女性吸收維他命B12。

　　鎂對身體調節肌肉和神經功能、血糖和血壓以及製造蛋白質等，都有幫助，並與鈣相互協調，但老年人鎂的攝取普遍不足。最後，水分對於整體新陳代謝舉足輕重，許多老年人會擔心頻尿而不敢喝水，容易造成泌尿道感染，故應該養成喝水習慣，定時補充水分。