左圖：十字花科蔬菜如西蘭花、椰菜花等，深色蔬果如胡蘿蔔、番茄和菠菜等，富含抗氧化劑、維生素和植化素。右圖：三文魚含豐富Omega-3脂肪酸和蛋白質。

　　根據醫院管理局香港癌症資料統計中心的最新統計，近30年來香港癌症的新症個案上升了超過兩倍，以乳癌為例，現時乳癌是女性癌症中最常見的癌症，每14人就有1人患上乳癌，而在整體人口方面，乳癌已超越腸癌成為香港第二常見的癌症，情況絕對不容忽視。癌症數字上升，除了與人口增長和老化有關之外，亦與環境和生活習慣轉變等因素有密切關係。

　　雖然近年來癌症治療取得不少突破性的進展，而且隨着大眾對癌症篩查的意識增強，本港超過一半乳癌新症個案都是在早期發現，大部分都能得到根治，但「預防勝於治療」，如果能及早做好預防，減低患上癌症的風險那就更理想了。

　　乳癌的風險因素

　　無法改變的乳癌風險因素包括年齡增長、有家族乳癌病史或帶有可導致乳癌的基因、過早來經（12歲之前）或過遲收經（55歲之後）、過去曾患乳癌或某些乳房疾病（如非典型乳腺增生）等。至於可改變的風險因素則包括從未生育、較遲生育（30歲之後）、沒有餵哺母乳、接受荷爾蒙補充治療或長期使用口服避孕藥、更年期後超重或肥胖、飲酒、缺乏體能活動等。雖然有些風險因素是與生俱來，但至少有一部分是我們能夠改變或改善的。

　　健康生活方式三部曲：均衡飲食、規律運動、控制體重，看似老生常談的口號，但如果能當作終身事業認真實踐起來，不但能減低乳癌的風險，對於減低其他癌症，以至心血管疾病、認知障礙疾病等都有莫大的幫助。

　　每周150分鐘有氧運動

　　乳癌亦是日本女性中最常見的癌症，而且病發率比香港為高，日本京都府立醫科大學研究團隊曾對日本女性進行一項大型流行病學研究，調查久坐與乳癌的關係，研究團隊調查36023名35歲至69歲的女性，平均追蹤9.4年，其間有554人罹患乳癌。研究人員排除了年齡、體重指標、吸煙、飲酒、乳癌家族史、停經時間等因素，結果發現，每天坐超過7小時的女性，患乳癌的風險增加36%。

　　運動在預防乳癌方面扮演重要角色，多項研究證實規律的體能活動能降低罹患乳癌的風險，尤其對停經後女性效果更顯著，運動能減少脂肪組織（雌激素的主要來源），進一步降低荷爾蒙相關的癌症風險。而且，運動能增強免疫力，促進免疫細胞的活性，幫助清除身體內的異常細胞例如癌變。

　　國際指引建議每周做至少150分鐘中等強度（或75分鐘高強度）的有氧運動，如急步走、跑步、游泳、騎單車等。但是，如果工作非常忙碌，或者身體狀況不許可，其實步行已經有效減低乳癌的風險，美國癌症協會曾發表一項關於運動量與乳癌風險的研究，有運動習慣的參加者中，有做恆常跑步、游泳和打網球等劇烈運動，但主要運動量來自走路、踩單車、有氧運動和跳舞，當中47%參加者表示，唯一活動量就是走路。研究指出，每星期走路達7小時的人，相比每星期只走路最多3小時的女性，患乳癌風險降14%。活動量最高與最低的兩組參加者，患乳癌風險相差了25%。所以，如果能定時到球場或健身室做運動當然好，否則的話，每天能有走路的習慣也相當不錯了，大家可以試試以走路代替搭電梯，或者早一個站下車，給自己多走路的機會，又或者吃完晚飯後試試不追看劇集，改成到樓下散步走走，也能給自己腦袋爭取放鬆休息的時間。

　　多選天然抗癌食物

　　筆者經常被病友問到：「聽朋友說要戒吃雞和黃豆製品，是真的嗎？」其實要實行健康飲食，原則很簡單：多選抗癌食物，避免攝取有害物質就對了。少吃燒烤、油炸和高飽和脂肪食品（如雞皮、五花肉等），因脂肪會增加雌激素分泌；限制或避免酒精，因為酒精會增加血液中的雌激素水平，而且酒精含有高熱量，容易導致肥胖。多吃蔬菜與水果，它們含有抗氧化劑、維生素和植化素（如胡蘿蔔素、茄紅素、花青素等），可減少自由基對細胞的傷害，推薦十字花科蔬菜如西蘭花、椰菜花等；深色蔬果如胡蘿蔔、番茄和菠菜等。全穀類與豆類如糙米、黃豆等能提供能量和纖維，有人或會擔心黃豆所含的大豆異黃酮是植物激素，但其實適量的大豆異黃酮能幫助調節激素水平，對預防乳癌有幫助。此外，選擇優質蛋白與健康脂肪可以抗炎，或能抑制癌細胞生長，例如三文魚、亞麻籽、核桃等蘊含豐富Omega-3脂肪酸和蛋白質。所以，適量的雞肉（要避免雞皮，尤其是煎炸過的）和黃豆製品其實是沒有問題的。

　　雖然坊間經常有人吹捧某某健康產品有抗癌功效，但筆者認為與其偏食或戒吃某幾種食物，採取均衡、天然和多樣化飲食更為安全和容易做得到，而且，有時市面上買到的健康產品或補充劑等有機會含有其他額外的添加劑、色素和糖分等，長期攝取反而可能得不償失。

　　定期進行乳房篩檢

　　由今天開始，大家不妨試試提醒自己不要久坐，每小時起碼站起來活動5分鐘。若過去無運動習慣，嘗試從每天10分鐘開始逐步增加運動量，能做到長期堅持最為關鍵。

　　肥胖（尤其是腹部脂肪）會增加乳癌風險，保持運動和健康飲食習慣，避免喝酒，有足夠休息，保持心情輕鬆等均有助維持健康體重，減低乳癌風險。

　　除了健康的生活方式，定期的乳房篩檢也是提防乳癌的重要環節。建議女性在40歲後定期進行乳房X光檢查，同時定期自我檢查，萬一有異常都可以及早發現，及時找醫生跟進。此外，對於家族有乳癌病史的女性，遺傳諮詢和基因檢測也是非常重要的，可以幫助她們了解自身的風險，並做出相應的預防措施。