圖：跑手參賽前可進食白飯，讓身體攝取能量。

　　渣打香港馬拉松將於明日（24日）舉行，跑手們都如箭在弦。有註冊營養師指出，飲食調理有助身體儲備能量和維持體能，其中碳水化合物尤其重要。

　　註冊營養師（美國）佘綺玲（Elaine）表示，馬拉松需長時間進行，所以身體要有充足的能量儲備。碳水化合物正是供給身體能量的主要來源，經消化後被轉化的葡萄糖會儲存於肝臟和肌肉，成為肝醣和肌醣，足夠的醣原能讓身體維持耐力，減少肌肉和精神疲勞。因此參與賽事之前，跑手儲得越多醣原，將有助增強肌肉耐力，讓身體於長途賽中慢慢燃燒。

　　至於要攝取多少碳水化合物，她指出，以體重100磅的女性而言，每日約需攝取400克碳水化合物，否則攝取過量，就會變成脂肪。不過對跑手而言，沒有一個標準要攝取多少碳水化合物，主要看他的體重，基本上體重每1磅攝取4克，如此類推作出計算。為了讓身體容易吸收，建議跑手比賽當天，早餐進食精製澱粉質食物，如白麵包、白飯、白粥，不宜進食較難消化的高纖維全麥包、麥皮等。若同時想吸收優質蛋白質，可以揀選火雞肉三文治、火腿通粉、雞蛋三文治及肉絲米粉等。而優質蛋白質有助修補肌肉。

　　Elaine又言，跑手可於賽前一小時進食輕怡碳水化合物及蛋白質食物，攝取能量，如牛奶、多士，但前者可能引致腸胃不適，跑手須以自身情況作出衡量。比賽期間，有科研指出身體流失2%至3%水分，會影響跑手散熱能力以及肌肉耐力，流失4%至6%水分會出現抽筋甚至中暑。是故跑前需補充足夠水分，如果跑手的尿液清澈透明，表示身體有足夠水分；假若尿液呈深黃色，就需注意補水。參與長跑運動的人，建議每一小時大概補充500毫升運動飲料，這是基本，但還需根據個人出汗多少，以及當天溫度和濕度而作出調整。賽後同樣須注意水分補充，至於補充多少，他們可在賽前、賽後分別磅重，比較流失水分多少然後進行補充，切勿攝取過量水分，而飲水過多或太急，會對生命造成風險。

大公報記者 陳惠芳