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杏林細語/參加馬拉松飲食錦囊

時間:2021-10-23 04:25:47來源:大公报

  圖:跑手參賽前可進食白飯,讓身體攝取能量。

  渣打香港馬拉松將於明日(24日)舉行,跑手們都如箭在弦。有註冊營養師指出,飲食調理有助身體儲備能量和維持體能,其中碳水化合物尤其重要。

  註冊營養師(美國)佘綺玲(Elaine)表示,馬拉松需長時間進行,所以身體要有充足的能量儲備。碳水化合物正是供給身體能量的主要來源,經消化後被轉化的葡萄糖會儲存於肝臟和肌肉,成為肝醣和肌醣,足夠的醣原能讓身體維持耐力,減少肌肉和精神疲勞。因此參與賽事之前,跑手儲得越多醣原,將有助增強肌肉耐力,讓身體於長途賽中慢慢燃燒。

  至於要攝取多少碳水化合物,她指出,以體重100磅的女性而言,每日約需攝取400克碳水化合物,否則攝取過量,就會變成脂肪。不過對跑手而言,沒有一個標準要攝取多少碳水化合物,主要看他的體重,基本上體重每1磅攝取4克,如此類推作出計算。為了讓身體容易吸收,建議跑手比賽當天,早餐進食精製澱粉質食物,如白麵包、白飯、白粥,不宜進食較難消化的高纖維全麥包、麥皮等。若同時想吸收優質蛋白質,可以揀選火雞肉三文治、火腿通粉、雞蛋三文治及肉絲米粉等。而優質蛋白質有助修補肌肉。

  Elaine又言,跑手可於賽前一小時進食輕怡碳水化合物及蛋白質食物,攝取能量,如牛奶、多士,但前者可能引致腸胃不適,跑手須以自身情況作出衡量。比賽期間,有科研指出身體流失2%至3%水分,會影響跑手散熱能力以及肌肉耐力,流失4%至6%水分會出現抽筋甚至中暑。是故跑前需補充足夠水分,如果跑手的尿液清澈透明,表示身體有足夠水分;假若尿液呈深黃色,就需注意補水。參與長跑運動的人,建議每一小時大概補充500毫升運動飲料,這是基本,但還需根據個人出汗多少,以及當天溫度和濕度而作出調整。賽後同樣須注意水分補充,至於補充多少,他們可在賽前、賽後分別磅重,比較流失水分多少然後進行補充,切勿攝取過量水分,而飲水過多或太急,會對生命造成風險。

大公報記者 陳惠芳

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