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專家之言/高敏感族 該如何自處/香港大學心理學博士 趙安安

時間:2019-11-24 04:23:15來源:大公報

  圖:人際關係對高敏感族是一個難題

  「雨庭,你說不想繼續念書想去闖一闖,爸媽也不會阻止你,但出社會後自己要懂得保護自己,爸媽就擔心你逆來順受,不敢拒絕的個性容易遭人欺負……」

  「真奇怪,為什麼每次經過某人手上的產品就會出問題?」

  「她平常不太多話,待人是很和氣,但就是無法和她太親近。」

  「小小年紀的你太敏感,一點委屈就受不了,還怎麼工作⁈」

  父母的叮嚀、A同事意有所指地影射、B同事插入評論、老闆的批評指責,種種聲音迴盪交錯在雨庭的腦海,像是火車經過隧道的回音,又像是響徹雲霄的雷聲,轟隆轟隆。

  一直以來,雨庭想讓身邊的人對她認可,她在意所有人對她的想法和評價,讀書的時候戰戰兢兢地害怕被孤立,總是認為自己和別人相差一大截。在人際關係裏,她習慣討好、迎合別人;在工作場合上,她軟弱自卑,可越是患得患失,越是容易搞砸。

  全球兩成人「高敏」

  擁有很高的感知能力,能夠同理共情別人,對於外界的刺激敏感,不能承受高壓,老是在問自己:「為什麼我會如此容易多愁善感,有那麼多煩惱?在別人看來小事一樁,為什麼到我身上就變得無比壓力?為什麼我無法拒絕別人的要求?為什麼會如此自責、厭惡自己?」雨庭的種種心理活動和反應,顯示她可能屬於「高敏感族」。

  相對一般人來說,高敏感族具有較敏感的神經系統,在全世界的人口當中,大概有20%的人是高敏感一族,而正因為他們的感知力特別強,心思特別細膩,這些高敏感一族的人們,往往在文學、藝術、哲學等領域表現傑出。如果我們是高敏感族,要如何化阻力為助力?

  莫自責覓心靈港灣

  (1)認識自己,接納自己:如果發現自己屬於高敏感族,這是你專屬的天賦特性,沒有對錯好壞,不須怪罪外界,也無需怪罪自己。接納自己身上所有的特質,包含可能讓你不舒服的敏感,並且告訴自己:那些曾經犯過的小小錯誤,都不足以掩蓋自身的諸多優點。

  (2)創建心裏的安全空間:我們要為自己容易受傷、敏感又脆弱的心,創建一個安全空間,幫助我們在與別人互動的時候,不易受到影響。怎麼做呢?你可以拿一張白紙和一些色筆,畫出「當你感覺到被愛、被肯定、覺得有安全感」的事件或場景。可能是被家人抱着稱讚很棒的時候,又或是和心愛的寵物在草地上玩耍,被暖烘烘的陽光照射的時候……當你畫下來之後,可以根據場景中的一些元素,例如陽光青草地、家人的讚美、可愛的寵物等等,透過想像的方式組合起來,在心裏搭建一個神聖又安全的空間。

  比如當你身處在嘈雜的環境當中,感到不舒服的時候,可以做幾次深呼吸,讓自己的心回到安全空間,因為那是我們內在的寧靜之地,也是讓我們感覺到安穩的心靈避風港。

  不被他人情緒影響

  (3)釐清情緒歸屬:把不屬於我們的情緒,還給原本的人。由於高敏感的人富有同理心、容易同情共感,所以會容易被他人的情緒所感染,把別人的情緒當成是自己的,可能你會發現,自己大部分的負面情緒都不是自己的,而是感染他人的情緒而來。

  因此,下一次當發現自己似乎快要陷入低潮,突然有一種害怕、擔心、自責的感覺出現,請你自問:「這個情緒是屬於誰的?」當發現大部分都不屬於自己,就讓那些情緒回到它們真正的主人那裏去。

  (4)練習表達,懂得拒絕:對於高敏感的人來說,拒絕他人請求可能會感到難以啟齒,我們可以用不會傷害別人的表達方式──三文治表達法,三文治的上下都是麵包,中間是餡料。而上下的麵包代表我們表達的開頭與結尾,都是帶着讚美和感謝的態度。

  比如同事的請求令你為難,你可以用讚美作開頭:「我很欣賞你身上的某些優點……」,接下來說出事實以及自己的感受:「昨晚你把沒有做完的工作交給我做。我感覺非常疲憊,也有些委屈。」最後以感謝作結:「很感謝我們有這樣的緣分可以成為同事,也希望我們可以維持友好雙贏的關係,你覺得下一次我們要如何分工比較好?」

  當使用這種三文治溝通法:稱讚對方之後,再加上自己的感受,接着以雙贏的態度邀請對方,如此委婉地表達,相信對方即使被拒絕請求,也是舒心的。

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