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教你做Tabata喼弗

時間:2020-07-21 04:23:34來源:大公報

  圖:開合跳

  圖:高抬腿跑步

  鍾麗緹喼弗的其中一個方法是做Tabata,喜歡其運動量大。究竟這是什麼運動?Tabata大概是目前減脂、訓練肌肉強度最受歡迎的訓練方法之一,號稱每天只要4分鐘,就可以達到慢跑1小時的效果。

  這是一種高強度間歇訓練,目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群,以利於有效率地消耗熱量。它的運動公式是「運動20秒,休息10秒,如此做8個循環,一共4分鐘」。一般的訓練會以4個動作為主,每個動作重複做2次,達到運動公式要求的8個循環。

  1伏地挺身:用最快的速度在20秒內做伏地挺身,一般大概需要做到8至15下,才算達到高強度訓練的標準。

  2開合跳:有氧運動最基本的動作開合跳,可以在短時間內快速提高心率。每次跳起來,記得要確實拍到雙手。

  3手碰膝蓋:將雙手放在與肩同高的位置,輪流將兩隻腳抬起,讓膝蓋碰到手掌,這個基礎動作可以有效訓練初學者的腿部肌肉。

  4原地高抬腿跑步:高抬腿跑步動作不難,對於消耗熱量卻非常有效。大腿脂肪較多的女生,做這個動作可有效減少大腿的脂肪。

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